¿Dolor muscular después de entrenar?
Ese malestar que aparece al día siguiente y que todos hemos sentido alguna vez no es un castigo… es una señal de que tu cuerpo está aprendiendo.
En fisiología hablamos de DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), o dolor muscular de aparición tardía.
Suele manifestarse entre las 12 y 72 horas posteriores al ejercicio, especialmente en movimientos excéntricos como bajar escaleras, correr cuesta abajo o frenar el peso de manera controlada en el gimnasio.
🔬 Lo que pasa dentro del músculo
- Microrroturas en fibras musculares, en especial en la línea Z del sarcómero.
- Respuesta inflamatoria transitoria (con citoquinas como IL-6 o TNF-α) que activa el sistema inmunitario local.
- Sensibilización de receptores del dolor, que nos hace “escuchar” el músculo.
- Inicio del proceso adaptativo: se activan vías moleculares (mTORC1, células satélite, biogénesis mitocondrial) que favorecen la reparación y la mejora funcional.
El dolor no es patológico: es la antesala de la adaptación estructural.
❌ Tres errores habituales sobre las agujetas
- No es ácido láctico. El lactato desaparece en 1–2 horas tras el ejercicio.
- No deben evitarse siempre. Son parte del aprendizaje muscular y de la mejora del rendimiento.
- No se resuelven a base de antiinflamatorios. Su uso excesivo puede interferir en la señalización celular clave para la recuperación (afectando mTOR y PGC-1α).
✅ Estrategias inteligentes para recuperarse
- Proteínas de alto valor biológico con leucina tras el ejercicio: activan la síntesis proteica.
- Ácidos grasos Omega-3 (EPA): modulan la inflamación sin bloquear la adaptación.
- Glicina: apoya la síntesis de colágeno, la calidad del sueño y la función mitocondrial.
- Sueño profundo: indispensable para liberar hormona del crecimiento y reparar tejidos.
- Actividad ligera: caminar, movilidad suave o estiramientos favorecen la circulación y el drenaje linfático.
🔎 Una visión más amplia
Las agujetas no son un error del cuerpo, sino un recordatorio de que el músculo es un órgano endocrino activo. Cada microrrotura abre la puerta a una cascada de señales moleculares que fortalecen tanto la estructura como la función a largo plazo.
👉 Entenderlas así nos ayuda a alejarnos del reduccionismo (“dolor = malo”) y a verlas como parte de una biología adaptativa diseñada para hacernos más fuertes.
El cuerpo no se queja. Se reinventa.
Solo hay que aprender a interpretar el lenguaje de sus moléculas.
